Passar pela crise de pânico é infelizmente uma rotina para quem sofre com a Síndrome do Pânico. É uma experiência intensamente estressante e desgastante. Com estes métodos práticos, você poderá lidar mais facilmente com a crise quando estiver sozinho. Não se trata de tomar um chá e tentar se acalmar. Nessa hora, perdemos o controle e precisamos de métodos eficazes para lidar com o terror.
Conheça os sintomas da crise de pânico.
Estes métodos ajudarão a restaurar o equilíbrio silenciando a mente tagarela e estabilizando o corpo. Encontre o(s) método(s) que melhor o auxilie. O ideal é que quando começar a sentir que uma crise está vindo, você já utilize os métodos. Isso ajudará a evitar que uma crise estoure e assim evitará maiores sofrimentos. Vamos a eles:
Método 1 – Respiração diafragmática: oxigenar o cérebro e regularizar os batimentos cardíacos.
No momento da crise de pânico, os pensamentos ficam como uma bola de neve de coisas negativas, o coração acelera, a respiração fica curta.
Uma respiração adequada ajudará a oxigenar o cérebro silenciando os pensamentos negativos, e ajudará estabilizar o ritmo cardíaco.
A respiração deve ser profunda. Puxe o ar enchendo o estômago a ponto de senti-lo crescer. Para ajudar, inspire contando até 4 devagar. Sinta a barriga cheia de ar, segure por 2 segundos. Depois expire lentamente contando de 4 até 1. Deixe a barriga esvaziar até o fim. Continue repetindo o procedimento.
Método 2 – Volte à realidade através da sensação do toque em algo a sua volta
Durante a crise de pânico, ficamos imersos em uma cadeia de pensamentos catastróficos que pioram as sensações físicas. E as mesmas sensações físicas estimulam o pensamento negativo. Ficamos prisioneiros desse ciclo de terror. Para quebrar esse ciclo, além da oxigenação, é preciso mudar o foco, voltar à realidade.
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Primeiro, lembre-se de uma sensação boa que teve ao tocar algo. Por exemplo, quando você fez carinho em um animalzinho, você ficou feliz. A sensação de tocar no pelo foi prazerosa. Sendo assim, acaricie seu animalzinho focando naquela sensação boa. Preste atenção no que sua mão está sentindo: a textura dos pelos, o calor, etc. Observe, descreva o que vê e o que sente deixando todo o resto de lado. Traga a emoção e sensação boa para sua consciência. Mesmo que sinta apenas um mínimo de bem-estar continue focando nessa sensação totalmente.
A sensação boa da mão será o guia para o restante. O corpo começará a estabilizar e a mente a acalmar. Utilize sensações de coisas simples, mas que são gostosas como: tocar em uma xícara de chá quente no dia frio ou andar descalço pela casa.
Método 3 – Volte à realidade focando em uma boa sensação corporal
Como vimos no item anterior, é necessário quebrar o ciclo de terror formado por pensamentos negativos e mal-estar corporal. Há situações em que não é possível encontrar um estímulo externo para sair desse ciclo. Assim, nos voltamos à sensações físicas internas.
Busque em seu corpo, algum lugar que esteja com uma sensação boa ou menos ruim possível. Por exemplo, estou sentada e sinto um calor confortante nas costas, ainda que seja bem pouquinho. Concentro-me então no sentir desse calor, deixando de lado o restante das sensações ruins do meu corpo. Quando minha mente leva minha atenção à sensação ruim, eu conscientemente volto a focar na sensação boa.
Isso fará com que o corpo se estabilize naturalmente quebrando o padrão negativo físico e mental.
Método 4 – Postura da criança (Yoga) para rápido acalmamento
Quem faz Yoga está ciente de algumas posturas corporais que silenciam a mente e acalmam o corpo. Aqui indico uma postura fácil, que dá para fazer em qualquer lugar: a posição da criança.
Ajoelhe-se e sente-se nos calcanhares. Incline-se para frente, deitando sob suas pernas, pousando a cabeça no chão se possível. Deixe os ombros e braços relaxarem ao lado de seu corpo.
Imagem: https://exploringtaylor.com/2016/05/23/benefits-of-childs-pose/
Esta postura estimula o descanço do corpo e acalma a mente. Ela ajuda a dar a sensação de proteção, de conforto e de que tudo está bem. Olhar para seu próprio corpo, sinaliza o cérebro de que você está seguro e bem. A postura também facilita o relaxamento dos músculos, alongamento das costas, estabilidade do sistema digestivo e o fluir do sangue na cabeça.
Método 5 – Ativação do sistema vago ventral através de massagens e expressões faciais para voltar rapidamente a um estado de tranquilidade e segurança
Este é um método bem interesante, mas a explicação por trás dele é bastante complexa. Ela envolve a formação do sistema nervoso e os hormônios do bem-estar como a oxitocina. Confesso que ainda preciso estudar mais a respeito. Vou explicar de maneira bem rude, apenas para que possa entender porque esse método funciona.
Quando você está conversando tranquilamente com alguma pessoa de sua confiança ou conhecido, seu corpo está relaxado. Seu cérebro sabe que você está seguro e tudo em seu corpo fica tranquilo. Nesse momento, você está ativando os músculos e nervos de sua face através de sua expressão facial, movimentos da boca, olhos, sobrancelha, etc. Perceba que quando está se sentindo bem, você consegue expressar-se e comunicar-se facilmente e com entusiamo.
Porém, quando você não se sente bem, sua expressão é retraída, você perde o entusiamo. Comunicar-se e expressar-se torna-se uma tarefa árdua e difícil. Durante uma crise de pânico, acontece o mesmo. Nós perdemos a capacidade plena de nos expressarmos e retraímos nossa habilidade de nos comunicarmos e relacionarmos.
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A idéia deste método é, de certa forma, enganar o cérebro através da ativação desse sistema de músculos e nervos conhecidos como sistema vago ventral.
Como fazer: Massageie seu rosto com força para sentir os músculos. Enrugue mesmo a pele de seu rosto. Massageie bochechas, ao redor dos olhos, queixo, ao lado do rosto. Enquanto isso, abra a boca, mexendo para todos os lados. Mexa a cabeça. Mexa os globos oculares olhando em volta, arregale os olhos, aperte e não se importe com as caretas. Basicamente o que estamos fazendo é estimulando toda a área que costuma estar ativa quando estamos em um estado tranquilo e seguro. Assim estamos dizendo ao cérebro: “tudo está bem, pois esses músculos e nervos só funcionam quando tudo está bem. Então posso ficar tranquilo e seguro”.
Método 6 – EFT – Emotional Freedom Techniques. Toques como estímulo para reduzir picos emocionais
EFT é a sigla para Emotional Freedom Techniques. Consiste em uma técnica para rapidamente aliviar emoções através de toques com as pontas dos dedos em partes específicas do corpo que são pontos energéticos. Junto com os toques, é feito um trabalho mental com frases de apoio. Este método é bastante prático e utilizado para lidar não só com ansiedade, mas outros sentimentos como tristeza, raiva, etc.
Para fazer o EFT, basta dar toques fortes nas partes específicas enquanto fala a frase de apoio. Você pode utilizar 1 ou dois dedos (dedo do meio + indicador) e deve bater de 8 a 10 vezes em cada ponto. São de 9 a 13 pontos no total. Aqui vou deixar apenas 9 pontos, eficaz o bastante e fácil de lembrar.
- Ponto do karatê: ao lado da mão
- Topo da cabeça
- Abaixo da sobrancelha, na parte próxima ao nariz
- Canto do olho, parte externa
- Abaixo do olho, você consegue sentir o osso da cavidade ocular
- Abaixo do nariz, bem no meio
- Abaixo do lábio inferior no centro
- Abaixo da parte interior da clavícula (algumas pessoas tem esse ossinho saltado)
- Lateral do corpo, mais ou menos um palmo abaixo da axila
A frase de apoio pode ser formulada de duas maneiras. Pode ser o problema que você está enfrentando no momento. Por exemplo: “Estou muito ansioso”. Ou pode ser o problema seguido de uma frase afirmativa e amorosa. Por exemplo: “Estou ansioso. Vai passar pois isso não me pertence.”
Este método vai ajudá-lo a abrandar a emoção que está te prejudicando no momento.
Imagens base: http//www.freepik.com
Método 7 – Deixar a natureza do seu corpo agir
Seu corpo tem o poder de se auto curar, mas é preciso que ele esteja livre para fazer o que é preciso. Deixe que os movimentos aconteçam. Os músculos movem-se sem você querer. Simplesmente deixe, apenas observando sem interferir nem forçar.
Observe conscientemente o seu corpo: Observe seu coração acelerado, seus músculos rígidos, aperto na garganta e simplesmente deixe que fiquem assim por quanto tempo precisarem. Ao focar na sensação e observá-la como ela está, sem pensar, sem impedi-la, sem julgá-la e sem aumentá-la ou diminui-la, você permite que seu corpo resolva o que precisa ser resolvido para voltar ao normal.
Se você começar a tremer ou vibrar, isso é um bom sinal. Significa que seu corpo está liberando a energia de um falso alerta de perigo e logo voltará ao normal. Tremer e chorar pode parecer vergonhoso, frustrante e preocupante, mas ao contrário, é seu corpo tirando você da paralisação do medo intenso.
É importante lembrar que quanto mais cedo você ajuda seu corpo, menos ele terá de sofrer para se estabilizar. Ao sentir que sua ansiedade está aumentando, não espere aumentar mais. Pare imediatamente, fique em uma posição confortável e apenas observe o que acontece em seu corpo. Você pode estabilizá-lo antes que uma crise estoure.
Método 8 – O som do “Vu”
A técnica do “Vu” é similar a respiração, apenas acrescenta-se o som que fazemos ao soltar o ar: vuuuuuu.
Tente fazer o som alto, como se você estivesse na ponta de uma sala de cinema e precisasse que uma pessoa na ponta oposta pudesse ouvi-lo. Faça forte, constante, soltando o ar lentamente até a barriga encolher e já não restar ar. Inspire em seguida.
Você perceberá duas coisas: a sua cabeça é dominada pelo som e ajuda a sair do looping dos pensamentos negativos. Seu corpo vibrará ajudando na regularização e sua respiração ficará mais fácil.
Faça cerca de 3 vezes. Reavalie seu estado geral. Se achar que não foi o suficiente, volte a fazer após alguns minutos.
Método 9 – Minimize desconfortos
A crise de pânico pode ter sido disparada por pura ansiedade, mas pode ser que ela seja resultado de um stress físico que você não percebeu.
Perceba se seu corpo está nutrido e hidratado. Você se alimentou nas últimas 4 horas? A crise de pânico pode ser um grito de desespero de seu corpo quando os sinais usuais não funcionaram para chamar sua atenção.
Às vezes você passou o dia com o estômago roncando, mas estava concentrado em outra coisa e não atendeu às necessidades de seu corpo. O corpo precisa, então, chamar sua atenção de outra forma. A ansiedade vai se acumulando pelo stress que seu corpo está sofrendo e desencadeia o pânico quando já está no limite.
Perceba se algo na sua roupa está te apertando, desabotoe a calça, tire o sapato. Veja se seu corpo está frio, então cubra-se, agasalhe-se. Ou até, se está muito quente, tire a jaqueta, prenda o cabelo, jogue água na nuca.
Atenda as necessidades do seu corpo. Não espere a situação piorar. Pessoas que levam uma vida com muita ansiedade muitas vezes não percebem os sinais naturais do corpo como: o estômago roncar, os braços arrepiarem de frio, etc. Simplesmente ignoram até que seja impossível suportar. A crise de pânico fica latente, mas estoura quando o corpo está precisando urgente de sua atenção.
Considerações finais
Fui aprendendo métodos ao longo de meu tratamento e nem sempre consigo lidar com a situação sem chamar ajuda. Alguns métodos vieram com a experiência. Mas quem me ensinou boa parte deles foi a psicóloga Ângela Mestriner, especializada em SE (Somatic Experiencing. Acesse o site dela para conhecer mais e entrar em contato: www.vidasemestresse.com.br.
É bom lembrar que o melhor a fazer é evitar ao máximo que as crises aconteçam. Para isso, siga adequadamente o tratamento dado por seu psiquiatra e psicólogo de confiança, tenha uma boa alimentação, hábitos saudáveis e busque conhecimento.
Texto por: Amarilis Schneider
crédito da imagem de capa: http://freepik.com
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